Tips för att hantera den mentala kampen under ett långpass
Så länge man sänker farten och tillåter sig att ta pauser så klarar man att springa mycket mycket längre än man tror. Vad som är långt är såklart olika beroende på träningsbakgrund och fallenhet men oavsett om den distans man ska ta sig igenom är 10 kilometer eller 30 så kan man använda sig av samma mentala strategi. Eftersom jag på träning aldrig sprungit längre än lördagens 34 kilometer så vet jag inte om det även gäller för ännu längre träningspass som ultralöpare brukar köra, men det tror jag.
Jag kommer här att beskriva det sätt som jag hittills själv tycker fungerar bäst när jag ska ta mig an en längre distans än jag någonsin gjort tidigare, men det kan såklart vara olika från person till person. Jag har inget vetenskapligt belägg för att den här taktiken är den rätta utan det är helt och hållet baserat på egna erfarenheter.
- Gör upp en mat- och dryckesplan innan passet. Ju längre passet är (eller om du är otränad för distansen) desto tätare pauser bör du planera för.
- Håll dig till din plan under hela passet. Om du börjar ta tätare pauser när du är trött kan det lätt bli så att man vill pausa hela tiden för att man inte orkar med den mentala kampen. Har man släppt på regeln en gång kan man ju lika gärna fortsätta...
- Håll "standardpauserna" förhållandevis korta. Jag tycker att max en minut är lagom.
- Ta längre pauser några gång under passet. Då kan man blogga, instagramma eller skicka sms för att koppla bort tankarna på trötta ben och annat löparrelaterat.
- När du börjar springa har du din mat- och dryckesplan i huvudet. "Ställ in" ditt fokus på den första pausen och tänk dig att det är målet. Dit ska du. Tänkt inte längre än så. Sen jobbar du dig igenom passet genom att hela tiden bara fokusera på det mål som är närmast. Kom ihåg att hålla dig till planen.
- Mat- och dryckesplanen kan du göra upp efter ett kilometer- eller tidsintervall, det spelar ingen roll. T.ex. var tredje kilometer, en gång i kvarten osv.
Det jag gjorde "fel" i lördags var att jag la mina pauser alldeles för sällan. Anledningen till det var att jag ibland springer kortare långpass på ca 2 mil helt utan att pausa (då dricker jag springande men äter inte alls) så jag hade inte tillräckligt mycket respekt för distansen. I min plan var det kortpaus var 5:e kilometer och längre paus efter 10. När jag närmade mig 25 kilometer avvek jag från den uppgjorda pausplanen och stannade av redan vid 23.5 och efter det blev det liksom ok att bryta mot "pausregeln" oftare. När man är trött i kroppen så tappar man ju lätt den mentala skärpan och jag orkade inte med kampen.
Min första mil gick på 62 minuter och den andra likaså. Sen tappade jag som sagt fokus och trean landade på 65... Sista fyrakilometarn behöver vi inte ens prata om...
Jag borde ha hållit mig till den strategi jag brukar ha när jag ska sätta distansrekord, nämligen kortpaus varje kvart och längre paus varje halvtimme. Då är det lättare att hålla skärpan när man vet att nästa paus kommer alldeles snart och man kan pressa sig lite extra:)
Testa gärna, och du, lycka till!
Jag kommer här att beskriva det sätt som jag hittills själv tycker fungerar bäst när jag ska ta mig an en längre distans än jag någonsin gjort tidigare, men det kan såklart vara olika från person till person. Jag har inget vetenskapligt belägg för att den här taktiken är den rätta utan det är helt och hållet baserat på egna erfarenheter.
- Gör upp en mat- och dryckesplan innan passet. Ju längre passet är (eller om du är otränad för distansen) desto tätare pauser bör du planera för.
- Håll dig till din plan under hela passet. Om du börjar ta tätare pauser när du är trött kan det lätt bli så att man vill pausa hela tiden för att man inte orkar med den mentala kampen. Har man släppt på regeln en gång kan man ju lika gärna fortsätta...
- Håll "standardpauserna" förhållandevis korta. Jag tycker att max en minut är lagom.
- Ta längre pauser några gång under passet. Då kan man blogga, instagramma eller skicka sms för att koppla bort tankarna på trötta ben och annat löparrelaterat.
- När du börjar springa har du din mat- och dryckesplan i huvudet. "Ställ in" ditt fokus på den första pausen och tänk dig att det är målet. Dit ska du. Tänkt inte längre än så. Sen jobbar du dig igenom passet genom att hela tiden bara fokusera på det mål som är närmast. Kom ihåg att hålla dig till planen.
- Mat- och dryckesplanen kan du göra upp efter ett kilometer- eller tidsintervall, det spelar ingen roll. T.ex. var tredje kilometer, en gång i kvarten osv.
Det jag gjorde "fel" i lördags var att jag la mina pauser alldeles för sällan. Anledningen till det var att jag ibland springer kortare långpass på ca 2 mil helt utan att pausa (då dricker jag springande men äter inte alls) så jag hade inte tillräckligt mycket respekt för distansen. I min plan var det kortpaus var 5:e kilometer och längre paus efter 10. När jag närmade mig 25 kilometer avvek jag från den uppgjorda pausplanen och stannade av redan vid 23.5 och efter det blev det liksom ok att bryta mot "pausregeln" oftare. När man är trött i kroppen så tappar man ju lätt den mentala skärpan och jag orkade inte med kampen.
Min första mil gick på 62 minuter och den andra likaså. Sen tappade jag som sagt fokus och trean landade på 65... Sista fyrakilometarn behöver vi inte ens prata om...
Jag borde ha hållit mig till den strategi jag brukar ha när jag ska sätta distansrekord, nämligen kortpaus varje kvart och längre paus varje halvtimme. Då är det lättare att hålla skärpan när man vet att nästa paus kommer alldeles snart och man kan pressa sig lite extra:)
Testa gärna, och du, lycka till!
Kommentarer