SuperFEMtusing #måndagsklubben

Maria och jag, nöjda efter ett bra träningspass på Hofvallen

Vi har egentligen tagit ett litet uppehåll med måndagsklubben under sommaren eftersom coach Ida har dragit söderut på semester. Även jag har varit borta de senaste två måndagarna. Ida har däremot lovat att bidra med tips på pass som vi i klubben kan köra, antingen tillsammans eller var och en för sig, och jag och Maria har kört det första passet ihop.

Satsar man på 10 kilometer kör man passet supertusingar, medan vi som satsar mer mot 5 kilometer med fördel kan köra superFEMtusing. Tanken är att dela upp distansen 5 kilometer och springa i ett högre tempo än man annars gör, och på så vis få till en riktigt snabb tid på sin tävlingsdistans. På intervallerna kan man med fördel alltså pressa sig snabbare än sin tänka tävlingsfart på distansen. Spring gärna passet på en bana. Dels är det lättare att hålla ordning på hur långt du har sprungit, men sedan känner man sig också så ruggigt snabb där.

Gör så här!
Värm upp ordentligt så att muskler, leder samt hjärta och lungor har kommit igång ordentligt. Spring sedan 100+200+300+400m (blir totalt 1000m = 1km) med 200m gåvila mellan varje. Upprepa det här 5 gånger (eller 10) tills du alltså har avverkat din måldistans på 5 eller 10 kilometer.

Om du gör som Maria gjorde när vi körde, och bara klockar när du springer, så kommer du att få till en finfin tid på din måldistans. Passet är förhållandevis lätt både mentalt och fysiskt att köra eftersom löpningen är så pass kort och vilan så pass lång. Både Maria och jag pressade på ganska bra, och jag såg efteråt att jag höll en väldigt jämn fart på de flesta ruscherna, någonstans mellan 3:25-3:50 min/km, förutom den näst sista fyrahundringen som gick bra mycket långsammare.