LÖPARINSPO (INTERVALLER)
Löparinspirationen har sannerligen uteblivit från den här bloggen ett tag men idag tänkte jag faktiskt dela med mig av det pass som jag körde igår kväll. Just nu försöker jag springa ungefär två gånger i veckan för att hålla igång lite, trots att mitt huvudfokus ligger på cyklingen. Jag kör korta pass, oftast runt 5 kilometer på samma gamla runda, men det går ju att variera träningen ändå om man vill.
Varför intervaller?
För mig som gillar "mystass" mer än "fullt-ös-medvetslös" på träning så har det i år blivit så att när jag väl har tävlat så har jag hållit ett betydligt högre tempo på tävling än jag sprungit på träning. Senast jag sprang ett lopp så snittade jag nånstans 4:40-4:50 min/km medan jag på träning som snabbast sprungit motsvarande distans på runt 5:30 men oftast runt 6:00. Till vardags springer jag helt enkelt för att koppla av men jag tycker ju också att det är fantastiskt roligt att delta i lopp också. Resultatet av att tävla i ett tempo som min kropp är ovan vid blir dels att jag får lite ont, ibland både under och efter loppet, men mest känner jag av att jag inte orkar hålla stabiliteten i kroppen. Jag är helt enkelt för svag och ovan vid att hålla muskelspänningen. Ett bra sätt att vänja kroppen vid ett högre tempo är att lägga in intervallpass lite då och då, vilket jag gör. Intervallträning kan låta avancerat men kan vara väldigt enkelt om man vill. Ju bättre tränad man är desto noggrannare behöver man vara när man planerar passet utifrån hur lång arbetstid och vilotid man ska ha, antalet upprepningar och så vidare, men för en glad motionär så är det bara att springa! Varva löpning med gång eller lugn jogg. Jag tycker oftast att det är lättare att motivera mig till att springa på ordentligt om jag vet att jag får gå sedan, men det där är olika. Våga testa intervaller! Om du är nybörjare på löpning så vågar jag sticka ut hakan och lova att du kommer att bli snabbare på din vanliga runda om du var tredje eller fjärde pass törs leka med farten och testa ett högre tempo. Nyckeln ligger i att växla tempo, det vill säga att springa ordentligt mycket snabbare än du gör annars och växla det med att stå, gå eller jogga mycket lugnt så att du snart igen orkar springa snabbt.
Mitt intervallpass
Jag valde att springa min vanliga runda som mäter ungefär 5,5 kilometer beroende på vilken gata jag väljer på hemvägen. Just igår fick jag lägga till en extraslinga så att jag landade på närmare 6,5 kilometer för jag hade fortfarande nån intervall kvar när jag passerade min ytterdörr. För att hålla koll på löptiden så använder jag mig av en app i telefonen som heter intervall-timer. Det är gratis att ladda ner den från appstore. Jag ställde in så att jag skulle ha 5 minuter uppvärmning (jogging) först. Telefonen piper efter varje moment. Sedan var det dags för själva intervallblocket. Man kan välja om man vill börja med vilan (low) eller den höginternsiva (high) perioden. Jag valde vila (promenad), som jag ställt in till 30 sekunder, följt av löpning i 1,5 minut (90 sekunder). Fördelen med att ha intervalltimern är att man slipper hålla koll på klockan utan det är bara att lyssna till pipen. Intervallerna upprepade jag 15 gånger. Så 5 minuter uppvärmning + 30 minuter intervallträning (varav alltså 22,5 minuter bestod av löpning i högt tempo). Efteråt joggade jag kort en sväng och sedan gick lite runt kvarteret som nedvarvning. En riktigt bra genomkörare för mig och det var kul att flåsa lite som omväxling!
Varför intervaller?
För mig som gillar "mystass" mer än "fullt-ös-medvetslös" på träning så har det i år blivit så att när jag väl har tävlat så har jag hållit ett betydligt högre tempo på tävling än jag sprungit på träning. Senast jag sprang ett lopp så snittade jag nånstans 4:40-4:50 min/km medan jag på träning som snabbast sprungit motsvarande distans på runt 5:30 men oftast runt 6:00. Till vardags springer jag helt enkelt för att koppla av men jag tycker ju också att det är fantastiskt roligt att delta i lopp också. Resultatet av att tävla i ett tempo som min kropp är ovan vid blir dels att jag får lite ont, ibland både under och efter loppet, men mest känner jag av att jag inte orkar hålla stabiliteten i kroppen. Jag är helt enkelt för svag och ovan vid att hålla muskelspänningen. Ett bra sätt att vänja kroppen vid ett högre tempo är att lägga in intervallpass lite då och då, vilket jag gör. Intervallträning kan låta avancerat men kan vara väldigt enkelt om man vill. Ju bättre tränad man är desto noggrannare behöver man vara när man planerar passet utifrån hur lång arbetstid och vilotid man ska ha, antalet upprepningar och så vidare, men för en glad motionär så är det bara att springa! Varva löpning med gång eller lugn jogg. Jag tycker oftast att det är lättare att motivera mig till att springa på ordentligt om jag vet att jag får gå sedan, men det där är olika. Våga testa intervaller! Om du är nybörjare på löpning så vågar jag sticka ut hakan och lova att du kommer att bli snabbare på din vanliga runda om du var tredje eller fjärde pass törs leka med farten och testa ett högre tempo. Nyckeln ligger i att växla tempo, det vill säga att springa ordentligt mycket snabbare än du gör annars och växla det med att stå, gå eller jogga mycket lugnt så att du snart igen orkar springa snabbt.
Mitt intervallpass
Jag valde att springa min vanliga runda som mäter ungefär 5,5 kilometer beroende på vilken gata jag väljer på hemvägen. Just igår fick jag lägga till en extraslinga så att jag landade på närmare 6,5 kilometer för jag hade fortfarande nån intervall kvar när jag passerade min ytterdörr. För att hålla koll på löptiden så använder jag mig av en app i telefonen som heter intervall-timer. Det är gratis att ladda ner den från appstore. Jag ställde in så att jag skulle ha 5 minuter uppvärmning (jogging) först. Telefonen piper efter varje moment. Sedan var det dags för själva intervallblocket. Man kan välja om man vill börja med vilan (low) eller den höginternsiva (high) perioden. Jag valde vila (promenad), som jag ställt in till 30 sekunder, följt av löpning i 1,5 minut (90 sekunder). Fördelen med att ha intervalltimern är att man slipper hålla koll på klockan utan det är bara att lyssna till pipen. Intervallerna upprepade jag 15 gånger. Så 5 minuter uppvärmning + 30 minuter intervallträning (varav alltså 22,5 minuter bestod av löpning i högt tempo). Efteråt joggade jag kort en sväng och sedan gick lite runt kvarteret som nedvarvning. En riktigt bra genomkörare för mig och det var kul att flåsa lite som omväxling!
Kommentarer