Intervaller runt Lillsjön
Kommer du ihåg förra veckan då jag trodde att halvmara-effekten hade klingat av? Ungefär precis då tog jag och överraskade mig själv med att planera ett intervallpass, och inte vilket som helst heller utan 4-minuterintervaller. Jag har annars en förkärlek för trettiosekundare, särskilt när jag inte kört kvalitet på länge och behöver ha en låg tröskel för att komma igång. 4-minutare ligger liksom helt på andra sidan min skala, det är ett sådant pass som jag kan gruva mig inför även när jag är i hygglig form.
Upplägget på träningspasset blev väldigt "back to basics" för min del. Runt millenieskiftet när jag jobbade med träning så skulle man, som jag minns det i allafall, alltid planera pass med tre pulstoppar. Det var oavsett om jag satte ihop ett spinning-, aerobics- och stepup-pass eller planerade mina egna löpintervaller, som på den tiden mest handlade om att springa i backe. För jo, jag tränade då också men sedan hade jag en period när jag inte gjorde det. Eller ja, inte så regelbundet i varje fall. Hur som helst, sprang jag i backe så sprang jag backen tre gånger. Om den var lång. Eller om det var korta backar så sprang man upp och ner som i ett block, och så körde man blocket tre gånger med vila mellan varje. Alltid dessa tre pulstoppar, det var ju liksom innan Marit Björgen och Björgen-intervallerna. För den som eventuellt inte vet så kallas fyra gånger 4 minuter för Björgen-intervaller eller norska intervaller. Fyra känns mycket medan tre liksom låter så mycket mera överkomligt. Tolv minuter i överfart är dessutom betydligt bättre än vanlig myslunk, och som bekant är jag en väldigt påhejare av konceptet allt är bättre än inget. Därför bestämde jag mig för ett "nästan-norskt" intervallupplägg, alltså 3 x 4 minuter!
Tanken med passet var inte "fullt ös medvetslös" utan att vänja kroppen vid ett lite högre tempo än jag lunkar i annars. Eftersom jag brukar mysjogga i 6-6:30-tempo så blev planen att värma upp lugnt med ett varv runt Lillsjön, pausa kort för att starta intervalltimern och sedan hålla ungefär 5:30-tempo på mina fyraminutare. 5:30 är för mig ganska snabbt just nu men inte supersnabbt, och det är lagom för att kunna fokusera på att komma upp i steget och tänka lite på hållning och löpteknik. Jag ville även känna om det skulle kunna fungera att hålla det tempot på det där milloppet, som jag sedan anmälde mig till. Mellan varje fyraminutare vilade jag med lite promenad och lugn jogg i två minuter. På det hela kändes det riktigt bra och inte alls sådär jobbigt som när jag ska sprinta mitt snabbaste, ett kul och mentalt enkelt pass att genomföra. Testa gärna du också!
 |
| Matchy matchy! När till och med nagellacket går ton i ton (det var dock inte planerat), då har det gått lite väl långt va?! |
Upplägget på träningspasset blev väldigt "back to basics" för min del. Runt millenieskiftet när jag jobbade med träning så skulle man, som jag minns det i allafall, alltid planera pass med tre pulstoppar. Det var oavsett om jag satte ihop ett spinning-, aerobics- och stepup-pass eller planerade mina egna löpintervaller, som på den tiden mest handlade om att springa i backe. För jo, jag tränade då också men sedan hade jag en period när jag inte gjorde det. Eller ja, inte så regelbundet i varje fall. Hur som helst, sprang jag i backe så sprang jag backen tre gånger. Om den var lång. Eller om det var korta backar så sprang man upp och ner som i ett block, och så körde man blocket tre gånger med vila mellan varje. Alltid dessa tre pulstoppar, det var ju liksom innan Marit Björgen och Björgen-intervallerna. För den som eventuellt inte vet så kallas fyra gånger 4 minuter för Björgen-intervaller eller norska intervaller. Fyra känns mycket medan tre liksom låter så mycket mera överkomligt. Tolv minuter i överfart är dessutom betydligt bättre än vanlig myslunk, och som bekant är jag en väldigt påhejare av konceptet allt är bättre än inget. Därför bestämde jag mig för ett "nästan-norskt" intervallupplägg, alltså 3 x 4 minuter!
Tanken med passet var inte "fullt ös medvetslös" utan att vänja kroppen vid ett lite högre tempo än jag lunkar i annars. Eftersom jag brukar mysjogga i 6-6:30-tempo så blev planen att värma upp lugnt med ett varv runt Lillsjön, pausa kort för att starta intervalltimern och sedan hålla ungefär 5:30-tempo på mina fyraminutare. 5:30 är för mig ganska snabbt just nu men inte supersnabbt, och det är lagom för att kunna fokusera på att komma upp i steget och tänka lite på hållning och löpteknik. Jag ville även känna om det skulle kunna fungera att hålla det tempot på det där milloppet, som jag sedan anmälde mig till. Mellan varje fyraminutare vilade jag med lite promenad och lugn jogg i två minuter. På det hela kändes det riktigt bra och inte alls sådär jobbigt som när jag ska sprinta mitt snabbaste, ett kul och mentalt enkelt pass att genomföra. Testa gärna du också!
"90-talsintervaller" med 3 pulstoppar
- Uppvärmning 2,5 kilometer i 6:30-tempo (planerat)
- 3 x 4 minuter (planerad fart 5:30) med 2 minuter gå-/joggvila
- Nedvarvning tillbaka till bilen
Kommentarer