Löpbandsintervaller

Med någon sorts nyvunnen kärlek för löpbandsintervaller så kan jag inte låta bli att nörda ner mig i det här och drömma om nya pass på bandet. Det är så typiskt mig att i perioder helt fokusera på en sak, för att sedan ledsna och byta inriktning.

Intervallträning för mig nu syftar till att få mig att våga löpa på i högre fart. Min målsättning för i år är ju att bli en snabbare löpare, och när jag vet att jag ska springa under en kortare period som sedan följs av vila, så vågar jag springa i ett högre tempo. För det är precis vad som menas med intervallträning, att man under träningen lägger in intervaller med vila. Hur länge man jobbar och hur länge man vilar beror på syfte, och går att variera i det oändliga. Vilan kan också varieras, joggvila, gåvila och ståvila är begrepp som används, och betyder alltså att man joggar långsammare än man nyss sprang eller att man promenerar eller står stilla under viloperioden. Just på löpband väljer jag ofta ståvila, eftersom jag tycker att det är lättare att kliva av med fötterna från bandet och stå med dem på sidan, än att hålla på och höja eller sänka bandets fart. Men det där beror på hur långa intervaller jag kör såklart. Ståvila på 30 sekunder uppemot en minut tycker jag känns bra, men står jag längre stelnar musklerna till och det är trögt att få fart på dem igen.

Men hur länge ska man springa och hur länge ska man vila? Ja, det beror lite på vad syftet är. Men såklart också på att vi har olika fysiska förutsättningar. Är man ny på det här med intervaller så är mitt råd att inte tänka så mycket, utan helt enkelt bara testa sig fram. På löpband eller utomhus spelar ingen roll. Spring mellan två lyktstolpar och gå mellan följande två. Upprepa. Ta som riktmärke att du ska bli flåsig, men när du ska börja springa igen efter gåvilan så ska du känna dig hyffsat återhämtad. 

Tänk på att se till att du är riktigt varm när du börjar med intervallerna. Jogga eller gå i minst 5-10 minuter, beroende på vilken nivå du befinner dig. Sen är det bara att köra. Längre intervaller med joggvila eller gåvila föredrar jag att genomföra utomhus, medan kortare sprintintervaller är goa på löpband. I vinter har jag sprungit mina intervaller ute, helt utan klocka. Istället för att kolla på farten och försöka springa i en viss hastighet, så har jag kört på känsla. Jag ska känna efter mer i kroppen hur det känns, och känner jag att det är jobbigt, ja det är ju då jag utmanar mig själv att bli bättre. Sen vilken exakt hastighet jag har hållit har spelat mindre roll.

Här kommer några av mina intervallfavoriter:
- 4 x 4 minuter, med 3 minuter gåvila mellan varje
- 10 x 40 s (20 s ståvila), 10 x 30 s (30 s ståvila), 20 x 15 s (15 s ståvila)
- 12 x 1 minut, med 1 gåvila mellan varje
- 3 x 1 min, 2 x 2 min, 1 x 3 min, med 1 minut gåvila mellan varje

Äntligen lockar löpbandsintervaller igen, och jag kommer iväg till gymmet som jag vill!

Kommentarer

Petra sa…
Du är så duktig på att inspirera till träning på lagom nivå.
Känna av kroppen och njuta!
Fortsätt på samma sätt. Ha en bra lördag!