Sviiingrymt löpbandspass (tips!)
Det var länge sedan jag tränade regelbundet på löpband, men nu har det av olika anledningar blivit ett pass i veckan den senaste månaden. Jag är fortfarande lite ovan och tycker mentalt både att det är kul och tungt, hur nu den ekvationen går ihop. Det jag lockas av är hjälpen att hålla tempo, att man bara ställer in bandet och sedan springer. Utomhus måste man ju så att säga driva för att hålla tempot själv, och när man är trött kan det vara lite tungt att orka med det i huvudet. Bandet däremot, det snurrar som sagt av sig själv... men sedan ska man hänga med också! Och det är inte alltid så lätt. Frestelsen att kliva av och ta en paus är ofta stor, framförallt tycker jag att det är jobbigt att värma upp på bandet. Intervaller är kul för då vet man när man får kliva av och vila, men att jogga i 10-15 minuter, det är segt just nu. Att jag har sprungit tretimmarspass på bandet när jag har marathontränat, det känns ohyggligt långt borta.
Ett tips på hur man får löpbandspassen lite roligare är att dela upp dem i block så att hjärnan har lite annat än det jobbiga att fokusera på. I måndags var jag i Umeå så då fick hotellgymmet stå till tjänst istället för måndagsklubben. Så här såg mitt pass ut och jag fokuserade på att hålla rätt på 5 minuter hela tiden och bytte då typ av intervall. Jag anger mitt tempo nedan men du kan anpassa det så att det fungerar för din löpform. 6:00-tempo (6 minuter per kilometer) är långpass- eller mysjoggsfart för mig och 4:30 som jag startar själva intervallerna med motsvarar ungefär min tävlingsfart på ett lättsprunget 5-kilometerslopp. Sedan ökar jag tempot på de korta intervallerna med 15 sekunder för varje block.
Uppvärmning: 5 minuter promenad (10:00) + 5 minuter jogg (6:00)
Intervaller:
5 x 40 sekunder (4:30) med 20 sekunder ståvila mellan varje
4 minuter jogg (6:00) med 1 minut ståvila efteråt
(Ovanstående block tar totalt 10 minuter)
5 x 40 sekunder (4:15) med 20 sekunder ståvila mellan varje
4 minuter jogg (6:00) med 1 minut ståvila efteråt
5 x 40 sekunder (4:00) med 20 sekunder ståvila mellan varje
4 minuter jogg (6:00) med 1 minut ståvila efteråt
10 x 15 sekunder (3:30) med 15 sekunder ståvila mellan varje
Nedvarvning: 5 minuter promenad (10:00)
Totaltid: 50 minuter
Testa gärna passet men kom i håg att anpassa utifrån din egen nivå! Springer du 5 kilometer snabbare än 22:30 minuter så öka farten, och tvärtom.
Ett tips på hur man får löpbandspassen lite roligare är att dela upp dem i block så att hjärnan har lite annat än det jobbiga att fokusera på. I måndags var jag i Umeå så då fick hotellgymmet stå till tjänst istället för måndagsklubben. Så här såg mitt pass ut och jag fokuserade på att hålla rätt på 5 minuter hela tiden och bytte då typ av intervall. Jag anger mitt tempo nedan men du kan anpassa det så att det fungerar för din löpform. 6:00-tempo (6 minuter per kilometer) är långpass- eller mysjoggsfart för mig och 4:30 som jag startar själva intervallerna med motsvarar ungefär min tävlingsfart på ett lättsprunget 5-kilometerslopp. Sedan ökar jag tempot på de korta intervallerna med 15 sekunder för varje block.
Uppvärmning: 5 minuter promenad (10:00) + 5 minuter jogg (6:00)
Intervaller:
5 x 40 sekunder (4:30) med 20 sekunder ståvila mellan varje
4 minuter jogg (6:00) med 1 minut ståvila efteråt
(Ovanstående block tar totalt 10 minuter)
5 x 40 sekunder (4:15) med 20 sekunder ståvila mellan varje
4 minuter jogg (6:00) med 1 minut ståvila efteråt
5 x 40 sekunder (4:00) med 20 sekunder ståvila mellan varje
4 minuter jogg (6:00) med 1 minut ståvila efteråt
10 x 15 sekunder (3:30) med 15 sekunder ståvila mellan varje
Nedvarvning: 5 minuter promenad (10:00)
Totaltid: 50 minuter
Testa gärna passet men kom i håg att anpassa utifrån din egen nivå! Springer du 5 kilometer snabbare än 22:30 minuter så öka farten, och tvärtom.
Kommentarer