MERA LÖPARINSPO (30/30-INTERVALLER)
Även om mina löpträningar blir alltmer sällsynta såhär inför Cykelvasan så drar jag ut på ett pass lite då och då. Sist jag sprang valde jag ett intervallupplägg som jag kallar för 30/30 eftersom det är 30 sekunder löpning varvat med 30 sekunder vila. Jag tycker att passet lämpar sig bra för en som precis kommit igång efter skada, som vill klara av att springa 5 kilometer eller som jag helt enkelt vill variera träningen i stället för att bara mystassa samma gamla runda. Passet är mycket enkelt. För att underlätta tidhållningen så att en kan koncentrera sig på att springa så rekommenderar jag att en laddar ner en intervalltimer till mobilen eller ställer in en pulsklocka så att en får signal när det är dags att höja eller sänka tempot. Jag använder oftast en app numera och tycker att det fungerar bra. Min gamla pulsklocka var enkel att bygga intervallpass direkt i klockan så då använde jag den mycket till det, men i den jag har nu måste man göra det via datorn, och det har jag inte kommit igång med.
Syfte med passet
- Vänja kroppen vid löpning i tävlingsfart
- Variera träningen för att göra den roligare
- Få bättre teknik/löpsteg (lättare att fokusera på att springa snyggt när man gör det en kort stund och sedan får vila)
- Bli starkare i löpsteget
- Orka snabbt och springa snyggt längre
- Bli snabbare
Passupplägg
Välj ut en slinga som tar ungefär 40 minuter att jogga. Istället för att ta den i samma tempo hela rundan (eller till vändpunkten och tillbaka) så kör en enligt följande: Uppvärmning i 10 minuter. Promenera eller jogga eller både och beroende på tycke och smak. Jag började med att gå nån minut och joggade resten. Sedan är det dags för själva passet. Varva 30 sekunder promenad (eller lugn jogg) med 30 sekunder löpning. Huvudsyftet med passet är att vänja kroppen vid tävlingsfart (högre fart än en joggar annars) så det är inte "fullt ös medvetslös" som en kanske kör på korta intervaller på löpband eller bana. Nej, en hög men kontrollerad fart där en tänker på att försöka springa snabbt och snyggt är grejen. Upprepa detta så att en springer snabbt totalt 30 gånger, vilket med vilan inräknad alltså tar 30 minuter. Varva sedan ned med jogg eller promenad 5-10 minuter. Hela passet tar således 45-50 minuter varav 15 minuter är löpning i högt tempo/tävlingsfart. Om du är bättre tränad och satsar på att springa 5 kilometer riktigt snabbt eller om din distans är 10 kilometer, så får en göra passet tuffare. Satsa förslagsvis på att öka på tiden med högt tempo - fler 30 sekunders-intervaller alltså - så att du kommer upp i 25 minuter i tävlingsfart
Tekniktips
Så hur springer man snabbt och snyggt då? Ja, det finns såklart lika många stilar som löpare men några generella grejor som kan vara bra att tänka på kommer här. Vi börjar uppifrån vilket kanske låter konstigt för man springer väl med benen, eller? Förvisso, men benen styrs från huvudet precis som allt annat så vi börjar här uppe. Blicken, rikta den framåt. Inte uppåt. Inte ner i backen. Gör en det så svänger ryggraden med och hållningen påverkas och då också löpsteget. Tänk sedan att en ska sätta en klädnypa lite löst och försiktigt så att en drar ihop huden mellan skulderbladen. Då kommer axlarna till sin position och bröstet öppnas upp. Det blir inte bara en snygg och stolt hållning utan det går också mycket lättare att andas, vilket är en fördel när en springer, eller hur!? Armarna böjs ungefär 90 grader eller lite mer, och nu till det viktigaste - ta kontroll över armarna! När en springer ska de jobba framåt och bakåt, inte in zick-zack framför kroppen. När en får koll på armarna så kommer hur konstigt det än låter benen att följa med. Har en som jag problem med att ett eller båda benen liksom paddlar, det vill säga viftar ut åt sidorna, så är sannolikheten stor att en kommer tillrätta med det om en fokuserar på att få till armföringen i löpriktningen. Nu börjar vi komma nedåt benen, men det är svårt att tänka på allt, så jag tror faktiskt att dagens tips slutar här. Testa detta när du springer nästa gång och känn efter hur det känns. Förhoppningsvis så känner du dig både snabbare och snyggare med den här stolta hållningen!
Så härligt med augusti och shortsväder på träningen! Inte för att jag bryr mig så mycket om vädret egentligen utan mest för att jag får anledning att använda mitt reafynd från i våras, dessa lila löparshorts (NIKE)
Syfte med passet
- Vänja kroppen vid löpning i tävlingsfart
- Variera träningen för att göra den roligare
- Få bättre teknik/löpsteg (lättare att fokusera på att springa snyggt när man gör det en kort stund och sedan får vila)
- Bli starkare i löpsteget
- Orka snabbt och springa snyggt längre
- Bli snabbare
Passupplägg
Välj ut en slinga som tar ungefär 40 minuter att jogga. Istället för att ta den i samma tempo hela rundan (eller till vändpunkten och tillbaka) så kör en enligt följande: Uppvärmning i 10 minuter. Promenera eller jogga eller både och beroende på tycke och smak. Jag började med att gå nån minut och joggade resten. Sedan är det dags för själva passet. Varva 30 sekunder promenad (eller lugn jogg) med 30 sekunder löpning. Huvudsyftet med passet är att vänja kroppen vid tävlingsfart (högre fart än en joggar annars) så det är inte "fullt ös medvetslös" som en kanske kör på korta intervaller på löpband eller bana. Nej, en hög men kontrollerad fart där en tänker på att försöka springa snabbt och snyggt är grejen. Upprepa detta så att en springer snabbt totalt 30 gånger, vilket med vilan inräknad alltså tar 30 minuter. Varva sedan ned med jogg eller promenad 5-10 minuter. Hela passet tar således 45-50 minuter varav 15 minuter är löpning i högt tempo/tävlingsfart. Om du är bättre tränad och satsar på att springa 5 kilometer riktigt snabbt eller om din distans är 10 kilometer, så får en göra passet tuffare. Satsa förslagsvis på att öka på tiden med högt tempo - fler 30 sekunders-intervaller alltså - så att du kommer upp i 25 minuter i tävlingsfart
Tekniktips
Så hur springer man snabbt och snyggt då? Ja, det finns såklart lika många stilar som löpare men några generella grejor som kan vara bra att tänka på kommer här. Vi börjar uppifrån vilket kanske låter konstigt för man springer väl med benen, eller? Förvisso, men benen styrs från huvudet precis som allt annat så vi börjar här uppe. Blicken, rikta den framåt. Inte uppåt. Inte ner i backen. Gör en det så svänger ryggraden med och hållningen påverkas och då också löpsteget. Tänk sedan att en ska sätta en klädnypa lite löst och försiktigt så att en drar ihop huden mellan skulderbladen. Då kommer axlarna till sin position och bröstet öppnas upp. Det blir inte bara en snygg och stolt hållning utan det går också mycket lättare att andas, vilket är en fördel när en springer, eller hur!? Armarna böjs ungefär 90 grader eller lite mer, och nu till det viktigaste - ta kontroll över armarna! När en springer ska de jobba framåt och bakåt, inte in zick-zack framför kroppen. När en får koll på armarna så kommer hur konstigt det än låter benen att följa med. Har en som jag problem med att ett eller båda benen liksom paddlar, det vill säga viftar ut åt sidorna, så är sannolikheten stor att en kommer tillrätta med det om en fokuserar på att få till armföringen i löpriktningen. Nu börjar vi komma nedåt benen, men det är svårt att tänka på allt, så jag tror faktiskt att dagens tips slutar här. Testa detta när du springer nästa gång och känn efter hur det känns. Förhoppningsvis så känner du dig både snabbare och snyggare med den här stolta hållningen!
Kommentarer