Fortsätt till huvudinnehåll

Löparstyrka

Bli en bättre löpare med styrketräning!

Att muskelstärkande träning är viktigt för löpare vet de allra flesta. Genom att träna upp styrka i såväl stora som små muskler kan vi bli snabbare, starkare och inte minst hålla oss skadefria. Trots att jag såväl vet det slarvar jag själv allt mer med min styrketräning. Jag skannade mitt instagramflöde och fick backa ända till den 24 februari för att hitta något styrkerelaterat. Visst kan jag ha gjort något därefter som jag inte postat någonstans, men ändå. Det säger ändå lite om hur illa det faktiskt är. När jag tränade till marathon gymmade jag flera gånger i veckan, och då snackar vi tung styrketräning med skivstång och i maskiner. 

Nu när det är sommar och finväder på kvällarna så känns det ändå lite lättare att motivera mig till att åtminstone ta tag i "löparstyrkan". Jag tänker att några minuter rehab/prehab efter varje springpass borde jag kunna fixa - och allt är som bekant bättre än ingenting! Här i veckan gjorde jag slag i saken och ägnade 10 minuter till några övningar som är bra för löpsteget. Mitt huvudsyfte är att hålla mig skadefri. Här kommer en beskrivning av övningarna och det finns bilder längre ner också. Du behöver en vikt av något slag. Jag körde med en 20 kg kettlebell men du kan ta en bensindunk (jag tänkte på gräsklipparsäsong men du kanske kör robotklippare?), ett barn i lämplig vikt eller en matkasse. Jag använde även en tabatatimer i min mobil. En tabata pågår i 4 minuter och varvar 20 sekunder träning med 10 sekunder vila. Det upprepas totalt 8 gånger. Om du inte har en timer kan du bara ha en klocka framför dig och titta på den. 

Löparstyrka 10 minuter

1 x tabata med knäböj/marklyft
1 x tabata med höftpendel/tåhävningar
3 x 10 armhävningar

Knäböj
Jag gör knäböj för att bli starkare och mer stabil i ben och rumpa. Jag vill orka hålla upp löpsteget bättre och komma ifrån att bli "sittande" när jag blir trött.

Marklyft med kettlebell
Marklyft är bra för att stärka upp baksidan av kroppen och den där sista lilla rörelsen för att verkligen få fram höften (aktivera rumpan) tycker jag gör skillnad för mig när det gäller att verkligen driva löpsteget med baksidan.

Benpendel
Benpendel är en halvknepig övning innan man får till den. Åtminstone tyckte jag det i början. Nu älskar jag den! Jag tränar balans och de små musklerna i fot och fotleden samt höft/rumpa, något jag är övertygad om har hjälpt mig att klara av att springa i skogen (vilket jag inte kunde förr utan att vricka fötterna). Det gäller att sakta och kontrollerat föra benet ut åt sidan tills dess att det svider till på utsida höft/rumpa. Håll aktivering där en kort stund innan du sakta vänder nedåt igen och bromsar på vägen. Håll balansen genom att aktivera bålen.

Tåhävningar
Sist men inte minst av löparövningarna så har vi den klassiska tåhävningen. Jag gjorde den egentligen i en trappa för att komma ner längre med hälen, men det går att köra på plant underlag också. Tänk på att göra hävningarna i ett kontrollerat tempo. Dessa sägs förebygga problem i hälsenor, vader och benhinnor och var en viktigt del i min rehabrutin för ett par vintrar sedan då jag var trasig. 

Kommentarer

går det att jogga fast man är överviktigt? jag är rädd för knäont.
SARA BORG sa…
Spontant skulle jag säga ja! Det jag tror är extra viktigt är att verkligen ta det försiktigt i början så att muskler, leder, och senor hinner vänja sig vid den ökade belastningen. Är man van att promenera mycket kan man börja med att lägga in korta avsnitt med jogg på sin promenad och sedan försiktigt öka dessa perioder med jogg. (Om man går från att vara stillasittande och inte promenerar nu så skulle jags äga att det är steg 1). Jag brukar kalla detta med att varva promenad och jogging för gågging och kör själv det en hel del, både när jag har motivationssvackor eller efter skada/sjukdom när jag vill komma igång igen. Jag skriver ett inlägg om att komma igång med jogging vettja, så får du ett längre svar :-)

Populära inlägg i den här bloggen

Tvära kast från helg till vardag, från land till stad

Idag är det tisdag fast måndag liksom. Är du också snurrig efter långhelgen? Jag känner mig inte alls med. Att jag så sent som igår morse skrotade runt i underställ för att sedan sitta ute i skalplagg och grilla lunch över öppen eld känns helt avlägset när jag idag "snajsar" runt i kavaj. Jag körde ner till Stockholm igår kväll och kom fram till lägenheten på Telefonplan lagom till midnatt, för att jobba här den här veckan. En vända till Finland ska också hinnas med innan det blir helg och det är dags för den där halvmaran du vet. Min syster frågade i helgen om det verkligen var så smart att springa den när jag är så, med mina mått mätt, otränad. Det är det kanske inte men vad sjutton, har jag betalat för´t så nog ska jag se till att få valuta för pengarna tänker jag.
Sedan har vi det här med aprilvädret. Jag tycker att efter påsk så är det officiellt vår, så ungefär så tänkte jag när jag packade resväskan och drog söderut. Det gick fel redan när jag närmade mig Uppsala i n…

Kickar igång cykelsäsongen 2017

Dåligt flås och trött i baksida lår, det skulle kunna vara en bra sammanfattning av gårdagens cykling. Härligt och förfärligt, en helt annan. Härligt som i att solen sken och vinden var i det närmsta stilla, men också den typiskt våriga doften på sina ställen. Det som göms i snö och det där du vet. Det luktar som en blandning av lera och hundbajs både här och där. Jag överdriver förstås när jag använder ordet förfärligt, men det rimmade på härligt så det kom liksom ut lite av sig självt.

Nu lät jag kanske lite negativ i min beskrivning av träningen men på det stora hela så var det faktiskt ett grymt gött pass! Det känns bra att ha kommit igång med cyklingen, om denna enda gång i cykelkläder verkligen räknas som att vara igång, men ändå. Det märktes tydligt att jag är ovan. Jag var fortfarande rätt öm i sittbenen efter cykelpendlingen på måndagen, alltså sex dagar senare, men det var mest i början som jag tänkte på det. Jag tog det lugnt, har fortfarande lite sviter i luftrören även om…

Freaking friyeey!

Ofta rusar mina veckor på och jag hinner knappt förstå att det är fredag förrän jag är mitt inne i den. Fredagsfeeling vaddå liksom? Eftersom jag sällan hängt med på att det blivit fredag så har jag definitivt sällan fått några fredagskänslor. Därför har jag bestämt mig för att jag just idag, när jag faktiskt råkar ha väldigt bra koll på vilken dag det är, ska passa på att fira fredag hela dagen. Alltså jag ska såklart jobba, men jag tänker försöka mig på att vara mer medveten liksom. Ähhh, nu blev det flummigt känner jag och svårförklarat, men va sjutton. Det är inte alltid så lätt att hitta orden.

5 saker som jag ska göra idag!Jobba! Har bland annat två möten som jag ser fram emot. Träna! Borde cykla men det ser kallt ut. Kanske springer en vända i stället. Det är inte så noga för mig exakt vad det blir, bara att det blir någon form av motion. Äta gott! Har pizzarester i lunchlådan och i kväll lutar det åt bland annat rödbetor och chevre.Försöka vänja mig vid åsynen av mina neonoran…