Löparstyrka

Bli en bättre löpare med styrketräning!

Att muskelstärkande träning är viktigt för löpare vet de allra flesta. Genom att träna upp styrka i såväl stora som små muskler kan vi bli snabbare, starkare och inte minst hålla oss skadefria. Trots att jag såväl vet det slarvar jag själv allt mer med min styrketräning. Jag skannade mitt instagramflöde och fick backa ända till den 24 februari för att hitta något styrkerelaterat. Visst kan jag ha gjort något därefter som jag inte postat någonstans, men ändå. Det säger ändå lite om hur illa det faktiskt är. När jag tränade till marathon gymmade jag flera gånger i veckan, och då snackar vi tung styrketräning med skivstång och i maskiner. 

Nu när det är sommar och finväder på kvällarna så känns det ändå lite lättare att motivera mig till att åtminstone ta tag i "löparstyrkan". Jag tänker att några minuter rehab/prehab efter varje springpass borde jag kunna fixa - och allt är som bekant bättre än ingenting! Här i veckan gjorde jag slag i saken och ägnade 10 minuter till några övningar som är bra för löpsteget. Mitt huvudsyfte är att hålla mig skadefri. Här kommer en beskrivning av övningarna och det finns bilder längre ner också. Du behöver en vikt av något slag. Jag körde med en 20 kg kettlebell men du kan ta en bensindunk (jag tänkte på gräsklipparsäsong men du kanske kör robotklippare?), ett barn i lämplig vikt eller en matkasse. Jag använde även en tabatatimer i min mobil. En tabata pågår i 4 minuter och varvar 20 sekunder träning med 10 sekunder vila. Det upprepas totalt 8 gånger. Om du inte har en timer kan du bara ha en klocka framför dig och titta på den. 

Löparstyrka 10 minuter

1 x tabata med knäböj/marklyft

1 x tabata med höftpendel/tåhävningar

3 x 10 armhävningar

Knäböj

Jag gör knäböj för att bli starkare och mer stabil i ben och rumpa. Jag vill orka hålla upp löpsteget bättre och komma ifrån att bli "sittande" när jag blir trött.

Marklyft med kettlebell

Marklyft är bra för att stärka upp baksidan av kroppen och den där sista lilla rörelsen för att verkligen få fram höften (aktivera rumpan) tycker jag gör skillnad för mig när det gäller att verkligen driva löpsteget med baksidan.

Benpendel

Benpendel är en halvknepig övning innan man får till den. Åtminstone tyckte jag det i början. Nu älskar jag den! Jag tränar balans och de små musklerna i fot och fotleden samt höft/rumpa, något jag är övertygad om har hjälpt mig att klara av att springa i skogen (vilket jag inte kunde förr utan att vricka fötterna). Det gäller att sakta och kontrollerat föra benet ut åt sidan tills dess att det svider till på utsida höft/rumpa. Håll aktivering där en kort stund innan du sakta vänder nedåt igen och bromsar på vägen. Håll balansen genom att aktivera bålen.

Tåhävningar

Sist men inte minst av löparövningarna så har vi den klassiska tåhävningen. Jag gjorde den egentligen i en trappa för att komma ner längre med hälen, men det går att köra på plant underlag också. Tänk på att göra hävningarna i ett kontrollerat tempo. Dessa sägs förebygga problem i hälsenor, vader och benhinnor och var en viktigt del i min rehabrutin för ett par vintrar sedan då jag var trasig.